TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是制定减脂和增肌饮食计划的核心数据。
它等于你的基础代谢率（BMR）乘以活动系数。本工具支持三种国际通用算法，根据你的身体数据精准计算 TDEE，并自动生成减脂、维持、增肌三阶段饮食方案。
你的每日总能量消耗（TDEE）
--
kcal / 天
= 基础代谢率 × 活动系数
基础代谢率（BMR）
-- kcal
活动系数
x 1.55
饮食热量建议
减脂期
--
kcal / 天
维持期
--
kcal / 天
增肌期
--
kcal / 天
相关知识
什么是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是指一个人在一天中所有活动（包括呼吸、消化、运动、工作等）消耗的总热量。它是制定减脂和增肌饮食计划的核心数据，直接决定了你每天应该摄入多少卡路里。
TDEE 的计算公式为：TDEE = BMR × 活动系数，其中 BMR 是基础代谢率，活动系数根据日常运动强度从 1.2 到 1.9 不等。
TDEE 与 BMR 有什么区别？
BMR（基础代谢率）只是你"躺着不动"维持生命所需的最低热量，占 TDEE 的 60%-75%。TDEE 则包含了你的所有日常活动消耗。
简单理解：BMR 是"底薪"，TDEE 是"底薪 + 绩效奖金"。减脂和增肌的饮食计划都需要以 TDEE 为基准，而不是 BMR。
三种算法有什么区别？
- Mifflin-St Jeor：目前学术界公认最准确的通用公式，1990 年提出，2013 年被美国膳食协会推荐为首选。适用于绝大多数人群。
- Harris-Benedict：1919 年提出的经典公式，计算结果通常偏高约 5%，适合作为参考对比。
- Katch-McArdle：基于瘦体重（LBM）计算，需要知道体脂率。对肌肉量较高的健身人群最为精准。
如何测量体脂率？
- 家用体脂秤：最方便，建议固定早晨空腹、排便后测量，减少误差。
- 皮脂钳：健身房常用，测量腹部、大腿、胸部等多处取平均值，准确度较高。
- 目测对照：参考体脂率对照表估算（男性 15-20%、女性 22-28% 为健康范围）。
没有体脂数据？直接选 Mifflin-St Jeor 公式即可，无需体脂率也能精准计算。
活动水平怎么选？
- 久坐 (1.2)：办公室工作，几乎不运动，每天步数少于 5000。
- 轻度 (1.375)：每周 1-3 次轻量运动，每天步数约 5000-8000。
- 中度 (1.55)：每周 3-5 次规律训练，每天步数约 8000-12000。
- 高强度 (1.725)：每天高强度训练或重体力工作，每天步数超过 12000。
遇到平台期怎么办？
- 重新计算：体重变化后 TDEE 也会变，建议每减重 2-3kg 重新计算一次。
- 制造新缺口：在现有基础上再减少 5-10% 热量摄入，或增加有氧运动。
- 恢复性饮食：长期低热量后，恢复维持热量 1-2 周，帮助激素和代谢恢复平衡。