BMI 22.9 正常
健康体重范围 56.7 ~ 73.2 kg（按中国标准 BMI 18.5~23.9）
减脂 2171 kcal / 天
每日摄入约 TDEE - 400 kcal，温和热量缺口。通常每周可减 0.3~0.5 kg，小体重基数者可能偏慢。配合充足蛋白质和力量训练，能显著减少肌肉流失
维持 2571 kcal / 天
摄入与消耗持平，维持当前体重。如果发现体重长期偏离（增加或减少超过 2 kg），记得用新数据重新算一次
增肌 2971 kcal / 天
每日摄入约 TDEE + 400 kcal，为肌肉生长提供热量盈余。建议优先增加碳水摄入，同时保证蛋白质充足（每日 1.6~2.2 g/kg 体重）
基础代谢率(BMR)是什么意思？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称 BMR）是指人体在完全静息状态下——不活动、不进食、环境温度适宜——维持心跳、呼吸、体温、细胞修复等基本生命活动所需的最低热量消耗。简单说，就是你「躺着不动一整天」身体也会烧掉的热量。这部分消耗通常占每日总热量消耗（TDEE）的 60%~75%，是决定你能不能成功减脂或增肌的底层数字。
为什么要先算 BMR，而不是直接看体重？
很多人减肥失败，是因为只盯着体重秤上的数字，却忽略了「该吃多少」这个更本质的问题。吃得太少，身体会降低代谢、分解肌肉；吃得太多，热量盈余又会变成脂肪。BMR 是你制定饮食计划的地基：先算出基础代谢，再乘上活动水平得到 TDEE（每日总消耗），就能明确知道减脂该吃多少、增肌该吃多少，而不是凭感觉节食或暴食。
BMR 和 TDEE 的区别
BMR 只是「躺着不动」的消耗，而 TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总能量消耗）是在 BMR 基础上，加入日常活动、运动、食物热效应后的全天总消耗。二者的关系可以简单记为：TDEE = BMR × 活动系数。想减脂，就摄入略低于 TDEE；想增肌，就摄入略高于 TDEE。本站计算器会自动完成从 BMR 到 TDEE 的全部换算。
影响 BMR 的因素
基础代谢率并非固定不变，它主要受几个因素影响：年龄（随年龄增长而下降）、性别（男性通常略高于女性）、体重与体成分（肌肉量越多，BMR 越高）、激素水平以及遗传。其中体成分是关键——这也是为什么力量训练能「提高代谢」，因为它帮你保住甚至增加肌肉。理解了这一点，你就能明白为什么极端节食反而会让代谢越来越低。
如何使用本站计算器
使用上方的计算器，只需三步：选择计算公式（不确定就用默认的 Mifflin-St Jeor，学术界公认最准确）、输入性别/年龄/身高/体重、选择活动水平。系统会立即算出你的 BMR、TDEE，并给出减脂、维持、增肌三档热量建议。下方 FAQ 详细解答了公式选择、活动水平判断、体脂率测量等常见问题，建议一并阅读。
FAQ 常见问题
基础代谢率（BMR）是什么意思？正常范围是多少？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在清醒、静卧、空腹、室温 20℃ 左右的环境下，维持心跳、呼吸、体温、细胞功能等生命活动所需的最低能量消耗。简单说，就是你躺着不动一天也会消耗的热量。
BMR 正常范围参考（成年人）
| 人群 | BMR 范围 | 说明 |
|---|---|---|
| 成年女性 | 1200-1500 kcal/天 | 受年龄、体重影响较大 |
| 成年男性 | 1500-1800 kcal/天 | 肌肉量高者可达 2000+ |
| 健身人群 | 1600-2200 kcal/天 | 肌肉量每增 1kg，BMR 约增 13 kcal |
| 老年人（60+） | 降低 10-20% | 肌肉流失导致代谢下降 |
BMR 占每日总消耗的比例
- BMR（基础代谢）：占总消耗的 60%-75%，是最大头
- TEF（食物热效应）：消化吸收食物消耗，占 10%
- NEAT（非运动活动）：走路、站立、做家务，占 15%
- EAT（运动消耗）：刻意运动，占 5%-30%（因人而异）
为什么 BMR 对减脂很重要？
很多人减脂只关注"运动消耗了多少"，但运动只占每日总消耗的 5%-30%。而 BMR 占 60%-75%，是最大的热量出口。提高 BMR（通过增肌）比拼命做有氧更可持续。
举个例子：两个体重相同的人，肌肉量高的人 BMR 可能高出 200-300 kcal/天。一个月就是 6000-9000 kcal，相当于多减 0.8-1.2kg 脂肪。
BMR 和 TDEE 有什么区别？TDEE 怎么算？
BMR（基础代谢率）是你躺着不动消耗的热量，TDEE（每日总能量消耗，Total Daily Energy Expenditure）是你一天实际消耗的全部热量。两者的关系很简单：
TDEE = BMR × 活动系数
一张图看懂 BMR vs TDEE
| 项目 | BMR | TDEE |
|---|---|---|
| 定义 | 躺着不动维持生命的最低热量 | 一天所有活动消耗的总热量 |
| 占比 | 占总消耗的 60%-75% | 100% |
| 能否直接用于饮食计划 | 不能，会吃太少 | 可以，是饮食计划的基准 |
| 计算公式 | Mifflin-St Jeor 等公式 | BMR × 活动系数（1.2-1.9） |
具体例子：70kg 男性，每周健身 3 次
- BMR（基础代谢）= 1700 kcal/天
- 活动系数 = 1.55（中度活动）
- TDEE = 1700 × 1.55 = 2635 kcal/天
为什么减脂要用 TDEE 而不是 BMR？
很多人直接用 BMR 减 500 kcal 来减脂，结果每天吃 1200 kcal，远低于实际消耗。这会导致：
- 肌肉流失 → BMR 进一步下降 → 更容易反弹
- 代谢适应 → 身体进入"节能模式" → 平台期更快到来
- 激素紊乱 → 瘦素下降、皮质醇升高 → 食欲失控
正确的做法：以 TDEE 为基准，制造 300-500 kcal 的热量缺口（减脂）或 300-500 kcal 的热量盈余（增肌）。
热量缺口 vs 热量盈余
| 目标 | 每日摄入 | 预期效果 | 风险 |
|---|---|---|---|
| 减脂 | TDEE - 300~500 kcal | 每周减 0.3-0.5kg | 缺口过大掉肌肉 |
| 维持 | = TDEE | 体重稳定 | 无 |
| 增肌 | TDEE + 300~500 kcal | 每月增 1-2kg（含肌肉+脂肪） | 盈余过大脂肪增长过快 |
完整文章：TDEE 是什么？和 BMR 有啥区别 · BMR 与日常代谢的区别
BMR计算公式对比：Mifflin-St Jeor、Harris-Benedict、Katch-McArdle 怎么选？
三种 BMR 计算公式都是基于大量样本的统计学模型，结果差异通常在 5-10% 以内。选择哪个公式，取决于你是否有体脂数据。
三种 BMR 公式对照表
| 公式 | 所需数据 | 准确度 | 适用人群 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 性别、年龄、身高、体重 | ±5% | 绝大多数人首选 |
| Harris-Benedict | 性别、年龄、身高、体重 | ±7%（偏高） | 参考对比用 |
| Katch-McArdle | 体重、体脂率 | ±3%（有体脂时） | 健身人群、肌肉量高者 |
具体计算公式
1. Mifflin-St Jeor 公式（推荐）
- 男性：
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) + 5 - 女性：
BMR = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身高cm) - (5 × 年龄) - 161
1990 年提出，基于现代人群数据，美国膳食协会 2013 年推荐为首选公式。不需要体脂数据，适合绝大多数用户。
2. Harris-Benedict 公式（经典）
- 男性：
BMR = 88.362 + (13.397 × 体重kg) + (4.799 × 身高cm) - (5.677 × 年龄) - 女性：
BMR = 447.593 + (9.247 × 体重kg) + (3.098 × 身高cm) - (4.330 × 年龄)
1919 年提出，基于早期人群数据。计算结果通常比 Mifflin-St Jeor 高约 5%，适合作为参考对比，不建议作为唯一依据。
3. Katch-McArdle 公式（需体脂率）
BMR = 370 + (21.6 × 瘦体重kg)瘦体重 = 体重 × (1 - 体脂率%)
基于瘦体重（LBM）而非总体重计算。如果你有准确的体脂数据，这个公式对肌肉量高的人最精准。但没有体脂数据时无法使用。
快速选择建议
- 普通人减脂/增肌：选 Mifflin-St Jeor，简单准确，不需要体脂数据。
- 体脂数据不确定：优先 Mifflin-St Jeor。家用体脂秤误差 ±5-8%，代入 Katch-McArdle 会放大偏差。
- 健身老手、肌肉量高：有 DEXA 或皮脂钳等专业体脂数据时，Katch-McArdle 更精准。
- 想对比验证：三个都算一遍，取中间值作为参考。
如何测量体脂率？
体脂率怎么测最准确？家用体脂秤（智能体重秤）准不准？以下是4种主流测量方法的详细对比。
- DEXA 扫描（双能X射线吸收法）
体脂率测量准确度最高（误差 ±1-2%），可同时测量骨密度和肌肉分布。但费用较高（约200-500元/次），需去医院或专业机构，不适合日常追踪。 - 皮脂钳（皮褶厚度测量）
测量腹部、大腿、胸部等3-7处皮褶厚度，代入公式计算。准确度取决于操作者经验（误差 ±3-5%）。建议由同一人在同一时间测量，减少人为误差。 - 生物电阻抗分析（BIA / 家用体脂秤 / 智能体重秤）
通过微弱电流测量身体电阻推算体脂。方便但误差较大（±5-8%），受水分、饮食、运动、经期等因素影响显著。建议：固定早晨空腹、排便后、未运动前测量，连续测量取趋势而非单次数值。 - 目测对比法
参考体脂率对照图，对比腹部、手臂等部位脂肪覆盖程度。适合无工具时的粗略估算（男性 15-20%、女性 22-28% 为健康范围）。
四种方法对比一览
| 方法 | 准确度 | 费用 | 便利性 | 适合场景 |
|---|---|---|---|---|
| DEXA | ±1-2% | 高 | 低 | 专业评估 |
| 皮脂钳 | ±3-5% | 低 | 中 | 健身房定期追踪 |
| 家用体脂秤 | ±5-8% | 低 | 高 | 日常参考趋势 |
| 目测法 | 粗略 | 无 | 极高 | 快速估算 |
完整文章：体脂率怎么测最准：4 种方法深度对比 · 体脂率多少算健康：男女对照表
TDEE 活动水平怎么选？活动系数对照表
活动水平（Activity Level）是计算 TDEE（每日总热量消耗）的关键乘数，选错会直接影响减脂或增肌效果。以下是基于 PAL（Physical Activity Level）标准的详细对照：
| 活动水平 | 活动系数 | 每日步数 | 运动频率 | 典型人群 |
|---|---|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | < 5000 | 无 | 办公室职员、司机 |
| 轻度 | 1.375 | 5000-8000 | 每周 1-3 次轻量 | 偶尔散步、做家务 |
| 中度 | 1.55 | 8000-12000 | 每周 3-5 次规律 | 规律健身、跑步爱好者 |
| 高强度 | 1.725 | > 12000 | 每天训练/重体力 | 运动员、建筑工人 |
| 极高强度 | 1.9 | > 15000 | 每天 2 次训练 | 职业运动员 |
选错活动系数的后果
- 选高了：TDEE 被高估，实际摄入热量不足，导致肌肉流失、代谢下降、疲劳。
- 选低了：TDEE 被低估，实际摄入热量过剩，减脂变增脂。
减肥平台期怎么办？体重不掉的 4 个隐藏原因与突破方法
什么是减肥平台期？连续 2-4 周体重和围度都没有变化，才是真正的平台期。如果只是 3-5 天没掉秤，可能是水分波动，不必焦虑。
先排查：是不是"假平台期"
- 钠摄入波动：前一天吃咸了，第二天体重可能涨 0.5-1kg，全是水分。
- 生理期：女性经期前 1 周，体重可能涨 1-3kg，经期结束后回落。
- 排便周期：2-3 天没排便，体重可能虚高 0.5kg 左右。
- 睡眠不足：连续熬夜会升高皮质醇，导致水肿和食欲增加。
真平台期的 4 种突破方法
-
重新计算 TDEE
每减重 3-5kg，BMR 会下降约 50-100 kcal。用当前体重重新计算，确认热量缺口是否还在。 -
调整热量缺口（保守优先）
在当前摄入基础上只减 100-200 kcal，或增加 20-30 分钟低强度有氧。不要一次性砍掉 300+ kcal，容易掉肌肉。 -
改变运动模式
身体适应了当前运动强度，尝试：增加力量训练重量、换新的有氧形式（如跑步改游泳）、加入 HIIT。 -
安排恢复性饮食（推荐）
如果低热量饮食超过 8-12 周，恢复维持热量 1-2 周。这不会让你变胖，反而能重置代谢激素（瘦素、甲状腺素），之后减脂效率更高。
完整文章：减肥平台期怎么办：4 个突破方法