增肌饮食三原则
先把大方向说清楚，细节才有意义。增肌期饮食就三件事：
- 热量：轻微盈余。比维持热量（TDEE）多吃 200-300 大卡，让身体有"余粮"去合成肌肉。
- 蛋白质：吃够。每公斤体重 1.6-2.2 克，这是肌肉合成的原料。
- 训练：给足刺激。饮食只提供原料，真正决定长不长的是你的力量训练——没有训练，吃再多也只会长成脂肪。
这三件事缺一不可。热量不够，练了也不长（身体没有合成原料）；蛋白不够，长了也是虚胖；只有吃没有练，就是纯长肥肉。下面一步步展开。
第一步：先定热量，盈余别贪多
增肌期热量要算准，先得知道自己的维持热量（TDEE）。用BMR 计算器算出基础代谢，再乘活动系数得到 TDEE（完整算法看TDEE 是什么）。
然后在 TDEE 基础上加 200-300 大卡。为什么不是越多越好？看数据：
- 盈余 200-300 大卡/天：干净增肌，肌肉长得慢但稳、脂肪很少；每周体重约增 0.2-0.5kg，其中大部分是肌肉。
- 盈余 500-800 大卡/天：增得快，但多出来的热量很大一部分变成脂肪——一个月可能长 2kg 肥肉。
- 盈余 >1000 大卡/天：几乎全是脂肪，还会带来胰岛素敏感性下降，这就是"脏增肌"的代价（详见干净增肌和脏增肌）。
第二步：三大营养素怎么分
热量定了，接着分配三大营养素。以 70kg 增肌者（TDEE 2500，盈余 250 → 日摄入 2750 大卡）为例：
- 蛋白质：每公斤 1.6-2.2 克（70kg → 112-154g）。拆分到 3-4 餐，每餐 30-40 克。蛋白质怎么算、每餐怎么分，看蛋白质摄入量计算。
- 脂肪：占总热量 20-30%（70kg → 约 60-85g）。脂肪是性激素的原料，别压太低，尤其增肌期。
- 碳水：补足剩余热量（其余全给碳水，大约是总热量的 50-60%）。碳水是训练燃料，砍太狠训练就没劲。碳水怎么算可以参考。
第三步：70kg 一日三餐示例
下面是一套能凑到约 2750 大卡、蛋白质 140g 左右的一日三餐（70kg 增肌者）。不用逐克称，大致这个量就成：
| 餐次 | 食物 | 估算 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦 60g + 牛奶 300ml + 鸡蛋 2 个 + 香蕉 1 根 | 约 650 大卡 · 蛋白 30g |
| 加餐 | 酸奶 200g + 一小把坚果（20g） | 约 300 大卡 · 蛋白 12g |
| 午餐 | 米饭 200g + 鸡胸肉 150g + 炒蔬菜 | 约 650 大卡 · 蛋白 40g |
| 练后加餐 | 蛋白粉 1 勺 + 牛奶 250ml（或鸡蛋 + 香蕉） | 约 300 大卡 · 蛋白 30g |
| 晚餐 | 米饭 150g + 牛肉 150g + 蔬菜 | 约 650 大卡 · 蛋白 35g |
合计约 2550-2750 大卡、蛋白质 145g 左右。吃不下这么多的人，可以少食多餐（一天的餐数安排），或者用蛋白粉替代一部分正餐蛋白。这种具体怎么落实，BMR/TDEE 算完后怎么吃那篇有更细的拆解。
训练日和休息日的差别
很多人纠结"练的那天要不要多吃、不练要不要少吃"。答案：差别不大，别搞复杂。
- 增肌期目标是长期热量盈余，没必要在休息日刻意减量——那样热量忽高忽低，反而难坚持。
- 唯一值得注意的：训练日把碳水往训练前后集中（训练前后怎么吃），休息日碳水稍微分散、蛋白质照常。
- 全天蛋白质每天都要吃够，不分训练日休息日。
增肌期最常见的 3 个错误
- 盈余开太大。以为"多吃 = 多长"，结果一个月长了 2kg 全是肥肉。回到 200-300 大卡。
- 只吃够热量，不看蛋白质。顿顿外食、碳水拉满但蛋白质 60g——热量够了，肌肉原料不够也白搭。把蛋白质优先级提到最高。
- 训练量跟不上。吃得再多，没有渐进超负荷的刺激（训练计划怎么排），热量只会变脂肪。吃和练要同步。
高频疑问，一次说清
增肌期一天吃多少热量？
在维持热量（TDEE）基础上每天多 200-300 大卡。先算自己的 TDEE，再加盈余；想要慢速干净增肌就 200-300 大卡，别一上来就多吃 500-800 大卡，那会张不少肥肉。
增肌期蛋白质吃多少？
建议每公斤体重 1.6-2.2 克，这是研究给出的共识区间。70kg 的人就是每天 112-154 克，拆分到一日三餐，每餐 30-40 克。超过这个量对肌肉增长的边际收益很小。
增肌期需要加餐吗？
不需要刻意加餐，总量达标更重要。更重要的是把蛋白质分到 3-4 餐里、每餐吃够。如果你食量小、吃不下三餐的量，才需要加餐（如练后蛋白粉奶昔、两餐之间加一把坚果）。
增肌期晚上吃碳水会胖吗？
不会因为"晚上吃碳水"就长胖。决定胖瘦的是全天总热量，不是进食时间。增肌期晚餐正常吃碳水完全没问题，反而能帮助整夜恢复。
为什么我增肌期吃得多却只长肚子？
最常见的原因是盈余开得太大——每天多吃 500-800 大卡以上，多出来的热量大部分变脂肪。另一个原因是力量训练没跟上，多余热量没有往肌肉方向引导。把盈余调回 200-300 大卡，并保证每周 3-4 次力量训练。
本文由 GymCalc 依据运动营养与增肌研究整理，并结合多年训练与饮食实操经验写成。文中热量、蛋白数值为通用参考，个体差异很大；有基础疾病者请在调整饮食前咨询专业人士。
参考资料
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 北京: 人民卫生出版社, 2022.