这三个工具到底在算什么
它们不重叠，各自解决一件事。先看下面的对照，确定你需要的是哪一个。
| 工具 | 回答的问题 | 需要输入 | 主要输出 |
|---|---|---|---|
| BMR / TDEE 计算器 | 我每天实际消耗多少热量？该吃多少？ | 性别、年龄、身高、体重、活动水平 | 基础代谢率、每日总消耗、减脂/维持/增肌三档热量 |
| BMI 计算器 | 我的体重属于偏瘦、正常还是超重？ | 身高、体重 | BMI 数值、体重分类、理想体重范围 |
| 1RM 计算器 | 这个动作我的最大重量是多少？配重该放多少？ | 一次能举起的重量、做到力竭的次数 | 1RM 估算值、各训练目标的百分比配重 |
不确定从哪个开始？按目的选
- 想减脂或增肌、要定饮食计划 → 从 BMR / TDEE 计算器开始。热量目标定不下来，后面做什么都是瞎猜。
- 只想快速看看自己胖不胖 → 用 BMI 计算器，30 秒出结果，但它只是初筛，别当成结论。
- 已经在练力量、不知道怎么加重量 → 用 1RM 计算器推算当前力量水平，再按目标区间的百分比排配重。
三个工具可以串起来用，顺序见下方「三个工具怎么配合使用」。
BMR / TDEE 基础代谢计算器
算出你每天实际消耗多少热量，并直接给出减脂、维持、增肌三档的每日摄入目标。这是所有饮食计划的起点——不安热量来安排，减脂和增肌都只是在碰运气。
你需要准备
- 性别、年龄、身高、体重（这四项用默认公式就够了）；
- 只有选择 Katch-McArdle 公式时，才需要体脂率。
你会得到
- 基础代谢率（BMR）——躺着不动维持生命的最低消耗；
- 每日总消耗（TDEE）——一天实际消耗的全部热量，等于 BMR 乘以活动系数；
- 减脂 / 维持 / 增肌三档每日热量目标，每档附带一句为什么这么设的说明；
- 顺带算出对应的 BMI 数值与健康体重范围，方便交叉参考。
三种公式怎么选
| 公式 | 额外需要的数据 | 准确度 | 什么时候用 |
|---|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor | 无 | ±5% | 默认首选，适合绝大多数人 |
| Harris-Benedict | 无 | 结果通常偏高约 5% | 想和更早的经典算法对照时参考 |
| Katch-McArdle | 体脂率 | 有准确体脂时最贴近 | 有 DEXA 或皮脂钳数据，且肌肉量明显偏高 |
家用体脂秤的体脂率误差常在 ±5-8%，代入 Katch-McArdle 会把这个偏差放大到结果里。所以没有可靠体脂数据时，直接用 Mifflin-St Jeor 更好。
活动水平怎么选
计算器提供四档，对应系数 1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725。选择原则是宁可往低一档选：高估活动量会让你以为缺口已经够了，实际却吃得偏少，代价是掉肌肉、代谢下降。
| 档位 | 系数 | 大致对应 |
|---|---|---|
| 久坐 | 1.2 | 几乎不运动，办公室久坐 |
| 轻度 | 1.375 | 每周轻量运动 1-3 天 |
| 中度 | 1.55 | 每周规律运动 3-5 天 |
| 高强度 | 1.725 | 每周运动 6-7 天，或重体力工作 |
使用步骤
- 选择计算公式（不确定就保持默认的 Mifflin-St Jeor）；
- 填入性别、年龄、身高、体重，选好活动水平；
- 点「立即计算」，BMR、TDEE 和三档热量目标会立刻显示在右侧；
- 按目标执行 2-3 周，再用新体重重新算一次，微调 100-200 kcal。
附带功能
- 历史体重记录：可以把每次计算的体重存下来，生成趋势图，用来判断这几周到底有没有变化。数据只存在你浏览器的 localStorage 里，不上传，换设备或清缓存即消失。
- 数据不上传：所有计算在你的浏览器里完成，身高体重不会发到任何服务器。
延伸阅读：基础代谢率是什么意思 · TDEE 是什么、和 BMR 的区别 · 三种 BMR 公式怎么选 · 算出后怎么吃
BMI 身体质量指数计算器
用身高和体重快速判断体重区间，并给出对应的理想体重范围和健康提示。它适合当第一步的筛查：数字异常就去查原因，数字正常也别当成体检结论。
你需要准备
只有两项：身高（cm）和体重（kg）。不需要体脂率，也不需要年龄。
你会得到
- BMI 数值（体重 ÷ 身高的平方）；
- 体重分类：偏瘦 / 正常 / 超重 / 肥胖；
- 该身高下的理想体重范围，可以直接当作目标区间。
中国标准还是 WHO 标准
两套标准的切点不一样，计算器可以一键切换。中国标准（WS/T 428-2013）更严格，因为亚洲人群在更低的 BMI 水平就开始出现代谢异常风险。
| 体重状态 | 中国标准（WS/T） | WHO 标准 |
|---|---|---|
| 偏瘦 | < 18.5 | < 18.5 |
| 正常 | 18.5 - 23.9 | 18.5 - 24.9 |
| 超重 | 24.0 - 27.9 | 25.0 - 29.9 |
| 肥胖 | ≥ 28.0 | ≥ 30.0 |
国内体检和医院普遍采用中国标准，日常自我评估建议以它为准；需要和海外数据横向比较时再切换成 WHO。
什么时候不能只看 BMI
- 肌肉量高的人：BMI 可能显示"超重"，但体脂率其实很低，健身人群很常见。
- 隐性肥胖：BMI 在正常范围，但腰围超标（男性 ≥ 90cm、女性 ≥ 85cm），代谢风险依然存在。
- 孕期、哺乳期、老年人、青少年：不适用成人 BMI 标准，需要专业评估。
这几种情况下，建议同时看体脂率和腰围，而不是只盯着一个数字。
延伸阅读：BMI 正常范围与中国标准详解 · 为什么健身的人 BMI 常常"超标"却不胖 · BMI 和 BMR 有什么区别 · 体脂率多少算健康
1RM 最大重量计算器
按"能举起的重量 × 做到力竭的次数"推算单次最大重量（1RM），并给出各训练目标对应的百分比配重。它的实际用途是排训练计划：知道 1RM，就知道增肌该上多少公斤、力量期该上多少公斤。
你需要准备
- 某个动作一次能稳定完成的重量（比如卧推 80kg）；
- 用这个重量做到力竭的次数（1-20 次之间）。
你会得到
- 1RM 估算值，即最大单次重量；
- 按训练目标划分的百分比配重对照：最大力量、爆发力、肌肉增长、肌耐力各自的重量区间和每组次数。
六种公式怎么选
| 公式 | 适合的次数区间 | 说明 |
|---|---|---|
| Epley | 4-10 次 | 最常用，中等次数下表现稳定（默认） |
| Brzycki | 1-10 次 | 经典公式；次数越高越容易高估 |
| Lombardi | 1-5 次 | 低次数场景更贴近实测 |
| Mayhew | 高次数 | 对高次数的估算偏保守 |
| O'Conner | 通用 | 简单线性估算，便于心算核对 |
| Wathan | 通用 | 综合型公式，整体误差较小 |
六个公式的结果通常相差 3-8%。做计划时把结果当区间看，比纠结某一个具体数字更实际。
训练目标对应的重量区间
| 目标 | 占 1RM 的比例 | 每组次数 | 主要练什么 |
|---|---|---|---|
| 最大力量 | ≥ 85% | 1-5 次 | 神经募集能力、绝对力量 |
| 爆发力 | 75% - 85% | 3-5 次 | 速度与输出功率 |
| 肌肉增长 | 67% - 85% | 6-12 次 | 肌肥大 |
| 肌耐力 | ≤ 67% | 12-20 次 | 局部肌肉耐力 |
测量时的几个注意
- 用的重量应该是你能标准完成、且最后 1-2 次明显吃力的重量。留 0-1 次余量，比勉强做到完全力竭更安全，结果也够准。
- 次数尽量控制在 1-10 次之间，公式误差最小；超过 15 次的结果参考价值明显下降。
- 动作要完整、标准。借力、半程、弹震都会让推算值虚高，进而把计划配重定得过高。
- 不要为了填这个表去直接冲极限。1RM 是估算值；真要实测，请在有人保护和有安全架的条件下进行。
延伸阅读：1RM 计算器怎么用 · 1RM 百分比对照表
三个工具怎么配合使用
如果你是刚开始系统训练，按这个顺序走一遍，基本就能把"吃多少、练多少"两件事定下来：
- 先用 BMI 看位置。确认自己当前处在偏瘦、正常还是超重区间，同时拿到理想体重范围。这一步只是定位，不是结论。
- 再用 BMR / TDEE 定热量。算出每日总消耗，得到减脂、维持、增肌三档目标。想减脂就取减脂档，想增肌就取增肌档。
- 把热量拆成三大营养素。按体重确定蛋白质（减脂和增肌期通常 1.6-2.2 g/kg），剩下的热量分配给碳水和脂肪。具体算法可参考站内相关文章。
- 最后用 1RM 定训练配重。推算各动作最大重量，按目标选百分比：想练肌肉就落在 67%-85%，想练力量就上 85% 以上。
走完这四步，你就有了一个可执行的起点。但它只是起点——执行 2-3 周后，用体重和围度的真实变化去修正热量，用训练感受去修正配重，比一开始就把数字算到小数点后一位有用得多。
所有公式都有出处
本站不发明公式，只做可靠公式的可靠实现。每个公式的来源、适用人群和误差范围，在对应工具页和帮助中心都有说明。
- BMR：Mifflin-St Jeor（1990，美国膳食协会推荐首选）、Harris-Benedict（1919，经典对照）、Katch-McArdle（基于瘦体重）。
- BMI 判定：同时提供中国标准 WS/T 428-2013 与 WHO 国际标准，并标明两者的切点差异。
- 1RM：Epley、Brzycki、Lombardi、Mayhew、O'Conner、Wathan 六种主流推算公式。
- 活动系数：基于 PAL（Physical Activity Level）的常规取值 1.2-1.725。
如果某个公式出现了更被认可的新版本，本站会核对后更新工具，并在对应文章里注明改动。
常见问题
计算结果和体检或体脂秤的数据差很多，正常吗？
常见。所有公式都是基于人群样本的统计学估算，个体差异通常在 ±10% 以内；而体脂秤的体脂率误差本身也可能有 ±5-8%，两边误差叠加后差得更多。
正确用法是把计算值当起点，按它执行 2-3 周，观察体重和围度的实际变化，再微调 ±100-200 kcal。公式给的是起始坐标，不是诊断书。
这些工具会把我的身高体重传到服务器吗？
不会。三个工具都是纯静态页面，所有计算在你的浏览器里完成，身高、体重、体脂率等输入不会上传到任何服务器。
历史体重记录也只存在你自己浏览器的 localStorage 中，换设备或清除浏览器数据后就看不到了。详见隐私政策。
为什么每个工具都提供了好几种公式？
因为不同公式是在不同年代、不同人群样本上拟合出来的，适用场景不一样。本站不发明公式，只把它们摆出来让你按情况选：BMR 提供三种，1RM 提供六种。
不确定时用标为默认的那一个——它适用面最广、误差也最小。其余公式主要用于对照验证。
正在增肌，应该先看哪个数字？
先看 BMR / TDEE 计算器给出的每日热量目标，它决定你有没有长肌肉的热量条件；再用 1RM 计算器把训练配重定下来，它是肌肉增长的刺激来源。
增肌期 BMI 的参考价值有限：肌肉量增加会让 BMI 上升，很容易被误判成超重。
手机上能用这些工具吗？
可以。三个页面都做了移动端适配，表单、结果区和趋势图在手机浏览器上都能正常操作。训练时在健身房直接用手机算配重没有问题。
一点说明
本站所有公式都是基于大样本的统计学估算，个体差异可达 ±10%。计算结果是起点，不是诊断。工具能帮你少走弯路，但不能代替规律训练和好好吃饭。
本站内容与计算工具仅供一般性健康科普参考，不构成医疗、营养或训练建议。涉及具体健康问题（如甲状腺疾病、糖尿病、孕期、进食障碍史），请咨询医生或持证专业人士，不要仅凭本站结果自行决策。