1RM计算器

1RM（One Repetition Maximum）是指你在某个动作中，用正确的技术只能完成一次的最大重量。它是力量训练中最核心的指标之一，几乎所有科学的训练计划都以 1RM 为基准来设定训练重量。

为什么 1RM 如此重要？

• 量化力量水平：可以客观比较不同时间、不同人的力量水平
• 制定训练计划：力量训练通常以 1RM 的百分比来设定重量（如 80% 1RM 做 5 次）
• 追踪进步：定期估算 1RM 可以判断训练是否有效
• 避免过度训练：知道 1RM 可以确保你不会用过大的重量训练，降低受伤风险

常见的 1RM 测试动作

所有 1RM 公式都是基于统计学模型，通过你"能举起的重量 × 重复次数"来推算最大重量。不同公式的差异在于对高次数（>10次）和低次数（<5次）的敏感度不同。

六种 1RM 公式对照表

快速选择建议

• 力量训练新手：选 Epley，简单直观，健身房最常用
• 经常做高次数（10次以上）：选 Mayhew，对高次数估算更保守；Brzycki 超过 10 次偏差会明显变大
• 力量举/低次数训练者：选 Lombardi 或 Wathan
• 想对比验证：多个公式都算一遍，取中间值

科学的训练计划通常以 1RM 的百分比来设定训练重量。不同百分比对应不同的训练目标——力量、爆发力、肌肥大或肌耐力。

训练百分比与目标对照表

不同目标的应用场景

• 最大力量（85%-100%）：适合力量举运动员、需要在短时间内输出最大力量的运动项目（如橄榄球前锋）。注意：需要充分热身和保护措施。
• 爆发力（30%-60%）：适合跳高、铅球、拳击等需要快速发力的运动。动作要求以最快速度完成，重量本身不是重点。
• 肌肥大（65%-85%）：最适合增肌塑形的人群。这是大多数健身者的主要训练区间。
• 肌耐力（50%-70%）：适合长跑、游泳等耐力项目运动员，或作为主动恢复训练。

1RM 有两种获取方式：通过公式估算（submaximal test）和直接测试真实 1RM（maximal test）。两者各有优劣。

估算 1RM（推荐日常训练使用）

真实 1RM 测试（适合特定场景）

真实 1RM 测试的标准流程

1. 充分热身：先做 5-10 分钟全身热身，再用空杆做 2-3 组目标动作
2. 递增热身组：50% 1RM × 5次 → 70% × 3次 → 80% × 1次 → 90% × 1次
3. 第一次尝试：选择你估算的 1RM 重量，尝试 1 次
4. 调整第二次：如果成功，增加 2.5-5kg；如果失败，减少 2.5-5kg
5. 最多尝试 3-5 次：避免过度疲劳导致后续测试不准

即使是同一个人，不同动作的 1RM 也会有显著差异。这是完全正常的，因为不同动作涉及的肌群、动作幅度和神经募集要求都不同。

三大项 1RM 的典型比例（以深蹲为基准）

影响各动作 1RM 的因素

• 肌群大小：下肢肌群（股四头肌、臀大肌）比上肢肌群大得多，所以深蹲/硬拉重量远大于卧推
• 动作幅度：硬拉的杠铃行程最短（从地面到锁定），因此通常能拉起的重量最大
• 技术效率：有些人天生某个动作的杠杆条件更好（如短臂的人卧推更有优势）
• 训练历史：长期练腿的人深蹲 1RM 可能接近硬拉，而长期练胸的人卧推相对更强

1RM 不是一成不变的——随着训练进步它会上升，如果过度训练或停训它会下降。定期重新评估 1RM 是确保训练计划始终有效的关键。

重新计算 1RM 的建议频率

需要重新计算 1RM 的信号

• 训练重量变得太轻：原本 80% 1RM 只能做 5 次，现在能轻松做 8 次以上
• 训练重量变得太重：原本能完成的组数现在完不成，动作变形
• 体重变化较大：增重或减重 3kg 以上，力量水平通常会改变
• 训练计划进入新周期：从肌肥大期转入力量期，需要新的基准
• 受伤恢复后：停训 2 周以上，1RM 通常需要重新评估

渐进超负荷：不重新测试也能判断进步

不一定每次都需要重新计算 1RM。如果你发现：

• 同样的重量，比上周多做了 1-2 次
• 同样的次数，比上周多加了 2.5kg
• 同样的训练量，恢复得更快了

这些都是力量进步的信号。记录这些微小进步，累积 4-6 周后重新估算 1RM，你会发现进步很明显。