第一步：先验证你的 TDEE 准不准
公式算出来的 TDEE（还不清楚它怎么来的，先看TDEE 是什么）终究是个估算值，和你的真实消耗之间通常有 ±10% 的偏差。一上来就按死数字吃，很可能偏了。所以头两周别急着大砍热量，先做一次“校准实验”：
- 按算出来的 TDEE 正常吃（蛋白质优先吃到 1.6g/kg 以上，碳水和脂肪不做刻意限制）。
- 每天早晨空腹上完厕所称一次体重，记录 7 天，取平均值。
如果 7 天平均体重和起始体重相差在 ±0.5kg 以内，且趋势平稳（不是连续上涨或下跌），说明这个 TDEE 基本准。如果体重明显上升，说明 TDEE 可能高估了，实际消耗没那么多；如果掉秤了，说明 TDEE 低估了，你实际消耗更大。拿准这个基准，再决定减多少或加多少，比盲目下手靠谱得多。
减脂期热量缺口怎么设最靠谱
减脂的核心是 消耗 > 摄入，但缺口不是越大越好。缺口太大，肌肉流失比脂肪还快，基础代谢跟着往下掉，最后变成“吃得很少却瘦不下去”的窘境。
推荐缺口范围
每日摄入 = TDEE – (300 ~ 500 kcal)
对应减脂速度：每周 0.3 ~ 0.6 kg（大基数可放宽到 0.8 kg）
我自己的习惯是先按 –400 kcal 起步。两周后看体重和腰围变化：如果每周稳定掉 0.4 kg 左右，就继续；如果掉太快（每周超 1 kg），说明缺口偏大，加 100~150 kcal 回去；如果完全没动静，再减 100 kcal。千万别一上来就砍 800 kcal，那种吃法撑不过三周，后期极易反弹。
碳水要砍到多低？
碳水太低（每天 < 100 g）会明显影响训练状态，尤其是做力量训练的人。我的建议是减脂期碳水保持在 3~4 g/kg 体重 就够了，不需要一上来就搞生酮。脂肪也要守住底线，别低于 0.8 g/kg，长期低于 0.6 g/kg 会影响激素水平，得不偿失。
增肌期热量盈余怎么设？太多只会长肥肉
增肌需要热量盈余，但很多人一听“多吃”就放开了，结果三个月涨了 5 kg，其中 4 kg 是肥肉。干净增肌和脏增肌的本质区别，就在于盈余控制得是否精细。
推荐盈余范围
每日摄入 = TDEE + (200 ~ 400 kcal)
对应增肌速度：每月 0.5 ~ 1.5 kg（新手偏上限，老手偏下限）
我增肌期通常设 +300 kcal。这个幅度足够支持肌肉合成，又不会让脂肪疯狂堆积。如果你发现腰围涨得比胸围快，说明盈余偏大，往下调 100 kcal。增肌是马拉松，不是百米冲刺，每个月多 0.5 kg 纯肌肉已经很了不起了。
三大营养素分配：不是只算热量
同样 2000 kcal，全吃炸鸡和全吃鸡胸肉+米饭，结果天差地别。热量是数字，营养素才是身体真正使用的原料。
蛋白质（最优先保证）
蛋白质是肌肉修复和合成的原料，减脂期还能帮助保住肌肉不被分解。具体算法可参考蛋白质摄入量计算，这里直接给实用结论：
每日蛋白质 = 1.6 ~ 2.2 g/kg 体重
举例：70kg 的人，每天吃 112 ~ 154g 蛋白质
一个全蛋约 6g，100g 鸡胸肉约 31g，一勺乳清蛋白约 25g。分散到 3~4 餐吃，比一顿猛塞吸收利用率更高。我习惯早餐 2 个蛋 + 一杯牛奶，午餐和晚餐各 150g 肉类，训练后补一勺粉，基本不费劲就能达标。
脂肪（别低于底线）
脂肪参与激素合成，男性睾酮、女性雌激素都离不开它。吃太少，训练没劲、情绪暴躁、睡眠变差。
每日脂肪 = 0.7 ~ 1.0 g/kg 体重
优质来源：橄榄油、坚果、蛋黄、深海鱼、牛油果
碳水（剩下的热量给它）
蛋白质和脂肪定好之后，剩余的热量全部留给碳水。公式如下：
碳水(g) = (目标热量 – 蛋白质热量 – 脂肪热量) ÷ 4
蛋白质热量 = 蛋白质(g) × 4 kcal/g
脂肪热量 = 脂肪(g) × 9 kcal/g
碳水热量 = 碳水(g) × 4 kcal/g
举个实例：70kg 男性，TDEE 2500，减脂期吃 2100 kcal。蛋白质按 2.0g/kg 吃 140g（560 kcal），脂肪按 0.8g/kg 吃 56g（504 kcal），剩下 1036 kcal 给碳水，约 259g。这个碳水量足够支撑训练，不会让你练到一半就没劲。
训练日和休息日要不要吃一样？
维持期每天直接吃够 TDEE，无需刻意波动，周平均自然持平。
如果你在减脂期，为了兼顾训练状态和总缺口，可以这样分配（以一周练3次、休4次为例）：
| 日期 | 热量（减脂示例） | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 训练日 | TDEE - 100（轻微缺口，保证力量） | 偏高（3.5–4.5g/kg） | 2.0g/kg | 0.8g/kg |
| 休息日 | TDEE - 300（拉大缺口） | 偏低（2–3g/kg） | 2.0g/kg | 0.9g/kg |
这样一周总缺口约为 3×(-100) + 4×(-300) = -1500大卡，减脂效率合理，且训练日不会因热量过低而掉力量。
训练日拉高碳水，是为了保证训练质量和肌肉糖原储备；休息日降低碳水、略提高脂肪，因为活动少，不需要那么多糖原。
但说实话，如果你一周只练 3 次，或者训练强度没那么大，这种碳循环的波动意义不大。不如减脂期每天固定吃 TDEE - 300，把心思放在训练强度上，别把简单问题搞复杂。
体重不动了？平台期怎么破
减脂 4~6 周后，体重卡住是常态。不是你不够努力，而是身体在适应——代谢下调了，活动消耗也变少了（你变轻了，走路都省劲）。想系统了解原理可以看这篇平台期突破方法，下面是我自己实践有效的三步走。
我的破平台三步
- 重新算 TDEE：每掉 3kg 体重，BMR 会降低约 50~80 kcal。用当前体重重新算一遍 TDEE，经常发现原来的缺口已经被“吃没”了。
- 先动饮食：在当前摄入基础上再减 100 kcal，或者把碳水挪 20g 换成蛋白质。
- 再动消耗：每天多走 2000 步，或者每周加一次 30 分钟低强度有氧。优先靠非运动消耗（NEAT）来提高支出，而不是一味少吃。
新手最容易踩的 5 个坑
- 只算热量，不看体重变化。算完 TDEE 吃一个月，从来不称重。结果吃少了掉肌肉，吃多了囤脂肪，还以为自己“代谢不好”。每周固定时间称重，用数据说话。
- 蛋白质吃不够，碳水却超标。很多人以为“吃得干净”就是少吃，结果蛋白质只有 0.8g/kg，碳水却吃到 5g/kg。肌肉缺原料，脂肪有盈余，体型越练越糊。
- 把运动消耗重复计算。TDEE 已经包含了你的活动水平（包括那几次健身）。不要算完 TDEE 又额外加“今天练胸消耗 300 卡”，那样会严重高估。
- 周末报复性饮食。周一到周五严格控，周六一顿火锅把一周缺口全填回去。减脂要看 7 天平均值，不是只看工作日。
- 一不掉秤就砍碳水。体重受水分、盐分、肠道内容影响极大。连续两周趋势向下才是真掉秤，一天波动 1kg 完全正常，别慌。
从数字到三餐：70kg 减脂餐单示例
理论讲完，给个具体例子。假设一位 70kg 男性，TDEE 2500 kcal，目标减脂，每日摄入 2100 kcal。
营养素目标
按上文的计算逻辑（蛋白质 2.0g/kg、脂肪 0.8–0.9g/kg、其余给碳水），得出：蛋白质 140g、脂肪 60g、碳水 250g。下面的一日餐单就是按这个目标配的，你可以直接照搬，也可以按自己的口味替换同类食物。
一日餐单参考
| 餐次 | 食物（生重） | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦 50g + 全蛋 2个 + 牛奶 250ml | 24g | 48g | 20g |
| 午餐 | 米饭 200g + 鸡胸肉 200g + 橄榄油炒蔬菜 | 46g | 52g | 13g |
| 训练前 | 全麦面包 2片 + 香蕉 1根 | 8g | 48g | 3g |
| 训练后 | 乳清蛋白 1勺 + 米饭 100g | 28g | 26g | 2g |
| 晚餐 | 红薯 200g + 瘦牛肉 150g + 凉拌菠菜 | 34g | 54g | 12g |
| 加餐 | 希腊酸奶 150g + 坚果 15g | 12g | 10g | 8g |
以上均为生重估算，实际数值会因食材品种、称量方式略有浮动，±10g 完全在可接受范围内。
这个餐单不用死记硬背，重点是看懂逻辑：每餐都有蛋白质，碳水集中在训练前后，脂肪分散在各餐。外卖党也有办法——沙县鸡腿饭（去皮）、麦当劳板烧鸡腿堡（去酱）、便利店鸡胸肉+饭团，都能凑出差不多的数字。
外卖党怎么凑够目标
不用顿顿自己做，看懂这几个常见外卖怎么调整，也能接近目标：
| 外卖选择 | 调整动作 | 大致蛋白质 |
|---|---|---|
| 沙县鸡腿饭 | 去皮吃、米饭只吃一半 | ≈40g |
| 麦当劳板烧鸡腿堡 | 去酱、加一份蔬菜杯 | ≈30g |
| 麻辣烫（清汤） | 多选鸡胸、豆腐、鹌鹑蛋，避开丸子和油条 | ≈35–50g |
| 便利店组合 | 鸡胸肉 + 饭团 + 无糖豆浆 | ≈35g |
你可能还想问这些
算出 TDEE 后，减脂和增肌的热量差多少合适？
减脂建议 TDEE 减 300-500 kcal，每周减 0.3-0.6kg；增肌建议 TDEE 加 200-400 kcal，每月增 0.5-1.5kg。缺口或盈余太大，都会让肌肉流失或脂肪过度堆积。
减脂期蛋白质真的要吃够 2g/kg 吗？
对于规律做力量训练的人，1.6-2.2g/kg 是安全且有效的范围。如果你不做力量训练，1.2-1.6g/kg 也够用。蛋白质吃够的好处是饱腹感强、热效应高，减脂期不容易饿。
我可以同时减脂和增肌吗？
新手期（系统训练前 6-12 个月）可以，这个阶段身体对训练刺激敏感，即使热量持平或轻微缺口，也能同时增肌减脂。但训练 2 年以上的老手，建议分阶段：先专注减脂到可见腹肌，再干净增肌。
TDEE 算完了，需要重新算吗？
需要。每减重或增重 3-5kg，就应该用当前体重重新计算 TDEE。体重变化会直接影响 BMR，不更新数字的话，原来的热量缺口会慢慢消失，导致平台期。
女生生理期体重上涨，是不是 TDEE 不准了？
不是。生理期前 3-7 天，由于激素变化，身体会储水 1-3kg，这是水分不是脂肪。建议女生以生理期结束后 3-5 天的体重作为基准，前后对比才有意义。这段时间不用刻意调整热量，正常吃即可。
吃不够蛋白质，可以用蛋白粉代替吗？
可以，但优先从食物中获取。蛋白粉是“补充”，不是“替代”。如果三餐肉蛋奶吃够，不需要额外喝粉；如果外卖蛋白质不够，训练后补一勺乳清蛋白很方便。每天 1-2 勺是安全范围。
晚上饿了怎么办？可以吃夜宵吗？
可以。只要总热量不超，睡前吃点蛋白质类（如希腊酸奶、鸡胸肉片）甚至比饿着睡更好，因为夜间肌肉修复需要氨基酸。但要避开高碳水和油炸食品，那会影响睡眠质量和次日食欲。
相关阅读：减脂热量缺口计算指南 · 如何使用BMR计算器制定减脂/增肌饮食计划 · 增肌期怎么吃
参考资料
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20.
- Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, et al. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019;6:131.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
- Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding. Sports Med. 2004;34(5):317-327.
- 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
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速查总结
- 减脂：TDEE – 300~500 kcal · 蛋白质 ≥1.6g/kg · 脂肪 0.8g/kg · 其余碳水
- 增肌：TDEE + 200~400 kcal · 蛋白质 1.6~2.2g/kg · 脂肪 0.8g/kg · 其余碳水
- 平台期：先减 100 kcal 并多走 2000 步，观察 2 周
- 验证 TDEE：按计算值吃 7 天，周均体重波动 ≤0.5kg 即准确
- 别忘重算：每变化 3–5kg 体重更新一次 TDEE