填写数据
你的身体组成
男性瘦体重占比 80%-85%：处于健康范围偏上，继续力量训练可再提升
按瘦体重估算：BMR = 370 + 21.6 × 57.4kg ≈ 1610 kcal/天，比只看体重更精准
按瘦体重 × 2.2g ≈ 126g/天，可分 3-4 餐摄入
这个计算器怎么用？
第一步，先拿到你的体脂率：有家用体脂秤或皮脂钳数据的直接填入；没有的话勾选"用 BMI 估算"，计算器会按 Deurenberg 公式（体脂率 = 1.20×BMI + 0.23×年龄 − 5.4 − 10.8×性别）推算一个参考值，改动身高、体重或年龄时估算值会实时更新。第二步，点计算，即可得到瘦体重、脂肪量和瘦体重占比。
瘦体重的意义在于：它把体重拆成了"肌肉骨骼等有用的部分"和"脂肪"。减脂期盯瘦体重，能确认你掉的到底是脂肪还是肌肉；增肌期盯瘦体重，能确认肌肉真的在涨——比只看体重秤可靠得多。
FAQ 常见问题
瘦体重(LBM)和肌肉量是一回事吗？
不完全一样。瘦体重（LBM）是体重减去脂肪后的全部，包含肌肉、骨骼、器官、血液和水分；肌肉量只是其中的一部分（约占瘦体重的 40%-50%）。日常健身追踪中两者高度相关，可以近似使用，但严格来说瘦体重 ≠ 纯肌肉。
瘦体重多少算正常？男女标准一样吗？
不一样，女性天然体脂更高，所以瘦体重占比更低。参考范围：男性瘦体重占体重 80%-85%（对应体脂 15%-20%）属正常，健身人群可达 85% 以上；女性 70%-75%（对应体脂 25%-30%）属正常，长期训练者可达 75% 以上。
用 BMI 估算体脂率准吗？误差有多大？
Deurenberg 公式的群体误差约 ±4%，对普通体型人群是够用的参考；但对肌肉量高的人会明显高估体脂（因为公式假设"体重越大脂肪越多"），对老年人、儿童误差也会放大。想要准确数据，建议用皮脂钳或体脂秤，方法对比可以看《体脂率怎么测最准？》。
瘦体重和基础代谢有什么关系？
瘦体重越大，基础代谢越高。Katch-McArdle 公式 BMR = 370 + 21.6 × 瘦体重(kg)，是唯一直接用瘦体重计算的 BMR 公式——有准确体脂数据时，它对健身人群比 Mifflin-St Jeor 更精准（详见《3种BMR计算公式怎么选》）。这也解释了为什么"增肌 = 提升代谢"。
减脂期瘦体重会掉吗？怎么保护？
热量缺口过大、蛋白质不足、不做力量训练时，减掉的体重里可能有一半是肌肉。保护瘦体重的三个要点：热量缺口控制在 300-500 kcal/天、蛋白质吃到每公斤瘦体重 2g 以上、每周 2-3 次力量训练。每周测一次瘦体重，如果下降超过 0.3kg/周，说明减脂节奏太激进。