（以下是示例数据，请填写表单点击计算按钮获取个人结果）
每日蛋白质需求140 g / 天
每餐约47 g（一天 3 餐）
蛋白质热量 560 kcal / 天
蛋白质 4 kcal/g，减脂期也要吃够这部分
换算成食物 452 g 鸡胸肉
或 23 个鸡蛋、5.8 勺蛋白粉
计算基准 减脂 · 2.0 g/kg
按每公斤体重 × 目标系数得出
这个数字怎么来的？
蛋白质需求 = 体重 × 目标系数。久坐 0.9g/kg 是维持基本需要，减脂 2.0g/kg 是为了在热量缺口下保住肌肉，增肌 1.8g/kg 是肌肉合成的常用推荐量。这些数值来自国际运动营养学会（ISSN）等公开建议，详细原理可以看《每天需要多少蛋白质？》。
换算行按常见食物的蛋白含量估算：鸡胸肉每 100g 约 31g 蛋白、鸡蛋每枚约 6g、蛋白粉每勺约 24g。想吃够，用三餐分配 + 一两样高蛋白食物就够了，不一定要喝粉。
FAQ 常见问题
减脂期每天要吃多少蛋白质？
减脂期建议每公斤体重 1.8-2.2g 蛋白质，本计算器按 2.0g/kg 计算。高蛋白能减少肌肉流失、增强饱腹感，减脂期比平时多需要一些。
增肌期蛋白质要吃多少？
增肌期建议每公斤体重 1.6-2.0g，本计算器按 1.8g/kg 计算。关键是一天总蛋白质够，比某一顿的摄入时机重要得多。
蛋白质可以一顿吃完吗？
可以，但均匀分 3-4 顿（每餐 30-50g）对肌肉蛋白合成更有利。一顿吃到上百克虽然也能吸收，但利用率会打折扣，还容易胀。
蛋白粉能代替正餐吗？
不能。蛋白粉是补充，不是替代——它提供蛋白质，但没有正餐里的碳水和微量营养。三餐蛋白质吃够就不需要喝粉，不够时再补一勺。具体怎么选可以看《蛋白粉怎么选？》。
蛋白质吃多了会伤肾吗？
对健康人没有证据显示高蛋白饮食（2g/kg 左右）会损伤肾脏，但会增加肾脏过滤负担。已有肾脏疾病的人必须在医生指导下调整蛋白质摄入。